Ooom: Entspannungsübung

gittehaerter_relaxenIn Seminaren zur Prüfungsvorbereitung sind Entspannungsübungen eine schöne Möglichkeit, um den Tag ruhig ausklingen zu lassen. Gerade Azubis mit Prüfungsangst können dabei ihr Nervensystem beruhigen und Anspannung durch ein Gefühl der Ruhe ersetzen.

Bei Angst tritt immer zugleich eine Muskelanspannung oder sogar Verkrampfung auf. Es funktioniert aber auch anders herum: durch gezielte Muskelaktivität kann Angst verringert werden. Diesen Umstand nutzt die Progressive Muskelentspannung.

Bitten Sie die Azubis, sich einen Platz im Raum zu suchen, an dem sie sich wohlfühlen. Für manche Azubis ist es wichtig, dass niemand ihnen dabei ins Gesicht schauen könnte. Fordern Sie sie auf, eine bequeme Sitzeinhaltung einzunehmen. Dimmen Sie ggf. das Licht ein wenig. Entspannungsmusik wirkt unterstützend.

Lesen Sie das nachfolgende Script mit ruhiger, nicht zu lauter, Stimme Schritt für Schritt vor. Zählen Sie dabei selber in der Anspannung lautlos bis 5 (im Test mit (….) gekennzeichnet) und in der Entspannung bis 10 (im Text immer nach einem Absatz). So erreichen Sie das richtige Tempo:

Atme einige Male tief ein und aus und lasse Deinen Körper locker und angenehm schwer werden. Im Laufe dieser Übung werde ich Dich bitten, verschiede Muskeln Deines Körpers anzuspannen. Halte diese Spannung etwa 5 Sekunden. Gerade so stark, dass Du ein leichtes Ziehen in dem Muskel spürst. Dann löse die Anspannung, ohne Dich viel zu bewegen und mache Dir das Gefühl der Entspannung etwa 10 Sekunden bewusst. Versuche alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten.

  1. Balle die rechte Faust, zähle langsam von 1 – 5. (…..) Lasse die Spannung los und genieße das Gefühl der Entspannung.
  2. Balle die linke Faust, zähle langsam von 1 – 5. (…..) Und lasse wieder locker.
  3. Nun spanne die Oberarmmuskeln an. Beuge dabei die Unterarme, so dass sie im rechten Winkel zum Oberarm stehen. (…..) Dann entspanne wieder.
  4. Spanne nun die Unterarmmuskeln, indem Du mit den Handflächen auf die Stuhllehnen drückst. (….) Dann entspanne wieder.
  5. Runzle nun die Stirn. Öffne die Augen dabei ganz weit. Ziehe die Augenbrauen hoch, so dass Querfalten auf der Stirn entstehen. (…..) Dann entspanne wieder.
  6. Ziehe nun die Augenbrauen zusammen, so dass eine senkrechte Falte über der Nase entsteht. (…..) Und entspanne wieder und glätte die Stirn.
  7. Nun kneife die Augen ganz fest zusammen und zähle langsam von 1 – 5. (…..) Dann entspanne wieder.
  8. Presse die Lippen aufeinander, ohne die Zähne zusammenzubeißen. (…..) Dann entspanne wieder.
  9. Nun drücke mit der Zunge gegen den Gaumen. (…..) Dann entspanne wieder und lass die Zunge locker werden.
  10. Beiß nun die Zähne zusammen. (…..) Und entspanne wieder.
  11. Beuge den Nacken weit nach hinten. (…..) Dann entspanne wieder.
  12. Presse nun das Kinn fest auf die Brust. (…..) Dann entspanne wieder.
  13. Ziehe die Schultern hoch bis zu den Ohren. (…..). Lasse die Schultern fallen und entspanne Dich.
  14. Nun drückst Du die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammen. (…..) Und entspanne wieder.
  15. Atme tief ein, so das sich Dein Brustkorb wölbt. Halte nun den Brustkorb so und atme flach weiter. (…..) Dann lasse den Brustkorb zusammenfallen und entspanne Dich wieder.
  16. Nun drücke den Bauch heraus und halte ihn eine Weile, während Du weiter atmest. (…..) Dann ziehe den Bauch ein und entspanne Dich wieder.
  17. Spanne die Gesäßmuskeln an. (…..) Dann entspanne wieder.
  18. Spanne die Oberschenkel an, indem Du so tust, als wolltest Du mit den Knien etwas nach vorn wegdrücken. (…..) Dann entspanne wieder.
  19. Spanne die Unterschenkel an, indem Du die Füße auf den Boden drückst. (…..) Dann entspanne wieder.
  20. Atme tief, langsam und gleichmäßig aus und genieße die Entspannung. (…..) Gehe in Gedanken noch einmal zu Deinen Schulter und wenn Du noch Anspannung fühlst, lockere sie weiter. (…..) Gehe in Gedanken Deine Muskelgruppen durch und lockere sie weiter.
  21. Atme tief, langsam und gleichmäßig aus und ein. (…..) Denke beim Einatmen das Wort „ganz“ und beim Ausatmen das Wort „ruhig“. (…..). Ganz (…..) ruhig (…..).
  22. Nun zähle mit mir gemeinsam 4 bis 1 herunter und sage bei eins: Ich fühle mich wohl, erfrischt und ruhig. Dann stehe bitte auf.
  23. Vier (….) Drei (…..) Zwei (….) Eins (….)

 

Pausen & Co

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